ALIMENTOS QUE NO PUEDEN FALTAR EN UNA DIETA SANA Y SALUDABLE

1. Aceite de oliva virgen

No hay que olvidar que las grasas son imprescindibles para que nuestro organismo funcione adecuadamente, aunque los expertos recomiendan que su consumo no debe superar el 30% de las calorías diarias.

La clave está en consumir grasas “buenas”, como la que aporta el aceite de oliva. Sus ácidos grasos monoinsaturados (oleico en un 80%) no sólo tienen la capacidad de reducir el colesterol considerado malo (el LDL), sino que además aumentan el bueno (HDL). Rico en ácidos grasos omega-3, 6 y 9, favorecen la salud del corazón y de la sangre.

El ácido alfa-linoleico, un tipo de ácido graso omega-3, es protector del corazón. Se ha asociado al aceite extra de oliva virgen con una reducción de la presión arterial, y un estudio del año 2000 informó de que podría tener beneficios específicos también para los diabéticos tipo II.

2. Frutas y verdurasSu alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y agua las hacen imprescindibles en la dieta diaria. La OMS recomienda tomar cinco piezas o raciones de ellas al día, que se pueden combinar como quieras y puedas. Llenas de antioxidantes, mantienen la salud tanto de las células sanguíneas como de los tejidos arteriales.

3. Frutos secosSu acción se centra en que disminuyen el nivel de colesterol total y reducen la viscosidad sanguínea, reduciendo así la formación de trombos. Esta propiedad se la deben a sus ácidos grasos omega-3, presentes en mayor cantidad en las nueces.

Poseen un alto aporte calórico, por lo que es recomendable tomar sólo de 3 a 6 unidades al día, dependiendo del tamaño. Es importante no consumirlos con sal añadida. Un estudio de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) añade que las nueces también combaten la diabetes tipo II, ya que parece que pueden aumentar la capacidad del organismo para utilizar la insulina, regulando así los niveles de glucosa.

Por su aporte de calcio, son buenos para el corazón.

4. Alcachofa 
Contiene sustancias amargas protectoras del hígado, con dos efectos positivos: bajan el colesterol y bajan el azúcar en sangre.

5. AjoContiene alicina, de efectos antiplaquetarios, dilata los vasos sanguíneos, fluidifica la sangre, reduce el colesterol y aumenta la energía. Y todo estos sin añadir grasas de más.

6. SojaPermite hacer más lento el paso de los azúcares hacia la sangre (lo que resulta positivo para las personas con diabetes) y a reducir los niveles de colesterol. Destacan en ella dos ácidos grasos: el linolénico (omega-3) y el linoleico (omega-6), ambos fundamentales y beneficiosos para la salud de los vasos sanguíneos y el corazón.

7. LegumbresTodas ellas son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad biológica. Puedes usarlas para sustituir de vez en cuando a las carnes rojas, que aportan demasiadas grasas saturadas –como el colesterol–, lo que aumenta los niveles del LDL en sangre.

Las alubias, por ejemplo, por su elevado contenido en fibra soluble, disminuyen la tasa de colesterol en sangre y mantienen más estables los niveles de glucosa. Las lentejas aportan gran cantidad de potasio, que, unido a su escasez de sodio, la hace ideales para las personas con hipertensión.

8. Cereales integralesRecientes estudios avalan que el consumo regular de trigo, avena y centeno puede reducir hasta en un 30% las enfermedades coronarias.

Pero el beneficio de usar los cereales en su versión integral es que consumes la cáscara del grano, lo que aporta más fibra y una dosis extra de vitaminas E y del grupo B, y minerales como zinc, fósforo y hierro, que favorecen la calidad de la sangre y de su circulación. La avena dificulta la absorción del colesterol en el intestino.