Como se ha hablado en otros artículos de esta web, uno de los factores que predisponen para lesionar el suelo pélvico es el deporte que produce hiperpresión abdominal, generando una sobreesfuerzo para esta musculatura.
Puede confundir mucho este tipo de conceptos, ya que para todos nosotros, en nuestra mente, realizar actividades deportivas es tenido por algo saludable (o al menos, más saludable que la vida sedentaria). Lo que ocurre es que hay que tener en cuenta que, si bien una actividad física puede beneficiar a un grupo de músculos, a otros puede lesionarlos, y más aún cuando ya están débiles.
Un ejemplo sería una mujer en el postparto, la cual tiene debilidad de la musculatura pélvica, no sólo del suelo pélvico, si no también los transversos del abdomen, problemas de espalda, postura,…Pero claro, si aún no se ha recuperado esa debilidad muscular, posiblemente incluso notes que tienes pérdidas de orina durante la actividad física.
Quizás sea un hecho aislado y no tengas un problema instaurado de incontinencia urinaria, pero está claro que si ignoras este problema puede pasar a mayores. Por este motivo, la prevención es la clave y es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones para evitar que una debilidad muscular tras el parto aumente pudiendo crear pérdidas de orina, un prolapso o disfunciones a nivel sexual.
CONSEJOS PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA ANTE DEBILIDAD DEL SUELO PÉLVICO.-
1º Si sientes que comienzas a tener fugas de orina al realizar la actividad física, es aconsejable que tengas en cuenta las actividades que pueden beneficiarte y las que no. Quizás dentro de las que veas que son seguras para tu suelo pélvico haya alguna que te motive y puedas cambiarla por la que te perjudica.
- Actividades beneficiosas serían aquellas que no realicen impactos: andar, nordic walking, natación, elíptica,…
- Actividades que perjudican a tu suelo pélvico serían: running, pesas,abdominales clásicos, steps, saltos en volley, boxeo, tenis,…
2º Si vas a practicar actividades que impliquen impacto en la zona del suelo pélvico, sigue estas recomendaciones:
- Durante la realización de un esfuerzo, realízalo con una contracción perineal y en espiración.
- Trata de estar erguida, cuidando la postura. Si puedes estar sentada para realizar el ejercicio, y en una pelota de fitball, mejor..
3º Si vas a practicar estas disciplinas: fortalece siempre tu suelo pélvico. Como pueden conllevar a debilidad de la musculatura perineal, sobre todo si eres mujer tienes una gran probabilidad de lesionarte (tanto si has sido ya madre como si no). Lo mejor que puedes hacer si practicas actividad física con impacto es evitar que se debilite:
- Los ejercicios de Kegel te pueden ayudar a fortalecer la musculatura (ha día de hoy son los ejercicios que han demostrado ser más eficaces para fortalecerla).
- Si no tienes claro como realizarlos o quieres potenciar los resultados, accesorios como Educator o Boltex te pueden ayudar.
- Incluso, actualemente existen dispositivos mucho más sofisticados para entrenar el suelo pélvico, como es el caso de kGoal o Elvie, ambos dispositivos que se conectan a una app de móvil para poder realizar una rutina de entrenamiento con facilidad.
4º Protege tu suelo pélvico con un tampón específico para la actividad física. Si durante el entrenamiento quieres estar protegida, tienes varios tipos de ayudas.
- Por una parte, el uso de un cinturón pélvico específico para corredoras ayuda a estabilizar la pelvis, consiguiendo una mejor alineación de esta con la espalda, y sometiendo a menores esfuerzos al suelo pélvico.
- Además, puedes usar Vagi.stabil: se trata de un tampón diseñado por Marcel Caufriez específicamente para soportar el esfuerzo de la actividad física para evitar debilidad muscular del suelo pélvico. Según el tipo de esfuerzo físico, se encuentra en 3 tipos de concentraciones: light, medium o strong, según el tipo de actividad (en el trabajo, 1-2 veces a la semana, o levantamiento de peso). Se aplica como un tampón, es reutilizable y fácil de lavar.
Diferencia respecto a los dispositivos urinarios: Aunque se trate de productos similares, conviene tener en cuenta las diferencias entre Vagi.stabil y los dispositivos urinarios, ya que al ser tan novedosos y prácticamente desconocidos pueden causar confusión. Vagi.Stabil: se ha desarrollado específicamente para la realización de la actividad física, y se trata de usarlo durante el momento en el cual se realiza la actividad que pueda producir un impacto o esfuerzo sobre el suelo pélvico débil (pudiendo crearse una fuga de orina). Por eso su uso máximo es de 45 minutos.
Los dispositivos urinarios (Incostress, Contrelle, Vidasec,…): se han creado para la mujer con problemas de suelo pélvico (con o sin incontinencia) establecidos. Buscan hacer de mayor soporte y controlar las posibles fugas de orina durante el día día (permiten realizar una vida activa). Por eso su uso es de varias horas.
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