¿Qué alimentos contienen vitamina D?.-
La vitamina D se encuentra predominantemente en productos de origen animal, incluyendo:
  • Pescado graso, como la caballa, el atún y el salmón (una porción de 6 onzas de salmón proporciona más de 600 UI de vitamina D),
  • Yema de huevo
  • Queso
  • Hígado de res
  • Suplementos de aceite de pescado.
  • Sin embargo, cantidades más pequeñas de vitamina D también se pueden encontrar en productos de grano fortificados y hongos irradiados con rayos UV.
¿Por qué es importante la vitamina D? La vitamina D es probablemente más importante por su papel en la construcción de huesos fuertes. Esta importante vitamina ayuda a regular el calcio y el fósforo en la sangre. Dos minerales esenciales necesarios para mantener una masa ósea saludable. En un escenario de hipovitaminosis severa, la falta de vitamina D puede causar una enfermedad llamada raquitismo. Este es un trastorno devastador por el cual el tejido óseo no se mineraliza completamente, dando lugar a huesos blandos y abombados y anomalías en la estructura del esqueleto. 
 
La mayoría de las personas en el mundo occidental no desarrollará una deficiencia que sea lo suficientemente extrema como para causar raquitismo, sin embargo, los niveles subóptimos de vitamina D todavía pueden afectar nuestra formación ósea en menor grado. Aparte de la energía vital de la Vitamina D, la investigación reciente nos muestra que también ayuda con una amplia gama de otras funciones dentro del cuerpo humano, que abarca desde el crecimiento celular, la inmunidad, las actividades neuromusculares y la reducción de la inflamación.








En un sentido amplio, la deficiencia crónica de vitamina D puede aumentar el riesgo de numerosas enfermedades, incluyendo:

  • Enfermedad del corazón
  • Algunos tipos de cáncer (especialmente el intestino)
  • Asma (en niños)
  • Discapacidad cognitiva (en personas de edad avanzada)
  • Problemas de salud mental (incluyendo depresión y esquizofrenia)
En el lado positivo, tener mucha vitamina D puede ayudar a prevenir:
  • Intolerancia a la glucosa
  • Diabetes tipo 1 y tipo 2
  • Alta presion sanguinea
  • (Posiblemente) Esclerosis Múltiple
  • Fractura de cadera y huesos rotos
  • Osteopenia y osteoporosis
Para optimizar su salud y asegurarse de que está recibiendo vitamina D en abundancia, aquí hay varios signos, síntomas y factores de riesgo para la deficiencia de vitamina D: 

  • Muchos países del hemisferio norte experimentan largos períodos de oscuridad durante los meses de invierno. Este tiempo prolongado privado de la luz del sol puede ser suficiente para causar deficiencia de vitamina D. 
  • Dolor en las articulaciones y cansancio muscular.
  • Enfermedad gastrointestinal o problemas con la absorción.- Si su intestino está inflamado, enfermo o absorción de alimentos de manera ineficiente, puede comprometer su estado de vitamina D por su absorción intestinal. Para cualquier persona con enfermedad de Crohn, enfermedad celiaca u otros desórdenes inflamatorios del intestino, puede ser una buena idea supervisar rutinariamente sus niveles de la vitamina D.
  • Malestar Muscular.- Un malestar muscular sutil puede ser uno de los muchos síntomas de la deficiencia de vitamina D. En su estado metabólicamente activo, la vitamina D puede entrar en las células musculares para apoyar la contracción de sus fibras musculares. Aparte de apoyar la función muscular, esto ayuda en la prevención de caídas a medida que envejecemos y nos ayuda a llevar a cabo las actividades físicas diarias.
  • Cuando percibimos visualmente la luz solar, los receptores en nuestros ojos activan los cerebros para producir serotonina, que a menudo se llama la "hormona de la felicidad". Los niveles de serotonina aumentan cuando vemos la luz solar natural pero caen si estamos en la oscuridad. Un estudio de 2006 destacó que los pacientes de edad avanzada con baja vitamina D tenían 11 veces más probabilidades de tener depresión.
  • Como se mencionó, la mayoría de nuestras fuentes dietéticas de vitamina D provienen de fuentes basadas en animales. Las cantidades más pequeñas vienen de los alimentos veganos selectos, pero no en una dosis lo suficientemente alta como para ser clínicamente significativa.
  • La ciencia nos muestra que incluso las células inmunes contienen receptores de vitamina D, demostrando que la vitamina D ejerce cierto nivel de influencia sobre nuestra inmunidad. Un estudio encontró que la vitamina D3 suplementación de los niños durante los meses de invierno disminuyó los brotes de gripe.
  • Pasas mucho tiempo en interiores.- Las personas que están en casa debido a dolencias mentales o físicas, aquellos de nosotros que trabajan en trabajos que no permiten la exposición natural al sol o cualquier persona que experimenta un largo período de convalecencia tienen, por lo tanto, más probabilidades de ser deficiencia de vitamina D.
  • La piel debe estar directamente expuesta a la luz solar para activar la vitamina D. La ropa, el protector solar e incluso el vidrio inhibirán este proceso natural.
  • Su IMC es mayor de 30.- Como se mencionó anteriormente, la vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Esto hace que la vitamina D sea más "compatible" con las células de grasa en su cuerpo y como la vitamina D circula alrededor de su torrente sanguíneo, las células de grasa pueden absorber la vitamina D, haciendo menos disponible para el resto de su cuerpo donde se necesita. Esto ha llevado a algunos expertos a creer que las personas con mayor peso corporal pueden tener mayores requerimientos de vitamina D.
  • Su piel es naturalmente oscura.- Un pigmento llamado melanina es responsable de oscurecer el color de nuestra piel. Sin embargo, la melanina también actúa como un bloqueador solar natural y perjudica la producción de nuestra piel de vitamina D con la luz solar. De hecho, las personas con piel oscura pueden necesitar hasta diez veces más exposición al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel clara.
  • Las personas mayores de 70 años son capaces de producir alrededor de un tercio menos de vitamina D que sus homólogos más jóvenes después de sentarse al sol. De hecho, incluso después de 50 años los riñones pueden llegar a ser menos proficientes en metabolizar la vitamina D inactiva en su estado activo.
  • Si usted transpira y suda intensamente casi sin esfuerzo, en un ambiente caliente u otros factores, podría ser el momento de comprobar su vitamina D porque podría tener un déficit de vitamina D
 Pruebas de la Deficiencia de Vitamina D.- De acuerdo con WebMD, la forma más precisa de medir la cantidad de vitamina D en su cuerpo es la prueba de sangre de 25-hidroxi vitamina D. Un nivel de 20 nanogramos / mililitro a 50 ng / mL se considera adecuado para las personas sanas. Un nivel inferior a 12 ng / mL indica deficiencia de vitamina D.
 
¿Cuánta vitamina D necesita diariamente?.-
  • Edad 1-70: 600 UI (unidades internacionales)
  • Edad de 71 y mayores: 800 UI
 Su médico puede recomendar niveles más altos de vitamina D, especialmente si no está recibiendo suficiente de ellos o si está en riesgo de sufrir osteoporosis.
 
Qué hacer si usted es deficiente en vitamina D.- Si usted es deficiente en vitamina D, incluya más fuentes de alimentos de vitamina D en su dieta de la lista de alimentos de arriba, y busque un poco de sol! la exposición solar ocasional a la cara y las manos no es suficiente para la nutrición de vitamina D para la mayoría de la gente.Para optimizar sus niveles, es necesario exponer grandes porciones de su piel al sol, y es posible que tenga que hacer Contrariamente a la creencia popular, el mejor momento para estar al sol para la producción de vitamina D es en realidad tan cerca del mediodía solar como sea posible (necesita figurar en el horario de verano, que suele empujar el mediodía solar a 1 pm para la mayoría).
 
Esto se debe a que mientras los rayos UVA son bastante constantes durante TODAS las horas de luz del día, durante todo el año, los UVB son bajos en la mañana y la noche y son altos al mediodía. Así que para usar el sol para maximizar su producción de vitamina D y minimizar su riesgo de daño de la piel, el medio del día (aproximadamente entre las 10:00 am y las 2:00 pm) es el mejor y más seguro momento. Durante este período intenso de UVB es probable que necesite el menor tiempo de exposición al sol para producir la mayor cantidad de vitamina D.
 
En cuanto a la duración óptima de la exposición, sólo necesita lo suficiente para tener su piel a su vez la sombra más clara de color rosa. Esto puede ser sólo unos minutos para aquellos que tienen la piel muy pálida. Una vez que haya alcanzado este punto, su cuerpo no producirá más vitamina D y cualquier exposición adicional sólo resultará en daño a su piel. La mayoría de las personas con piel clara maximizará su producción de vitamina D en sólo 10-20 minutos, o, de nuevo, cuando su piel empieza a convertirse en la sombra más clara de color rosa.