COMO HACER EJERCICIOS HIPOPRESIVOS EN EL POSTPARTO Y PUERPERIO

¿Has sido madre y quieres saber cómo hacer un ejercicio hipopresivo? Aprende 4 ejercicios hipopresivos imprescindibles para tu post-parto. Es clave tras dar a luz recuperar la actividad física gradualmente y reconciliarte nuevamente con tu cuerpo. Así, el tipo de ejercicio a realizar debe ser adaptado y muy progresivo. Uno de los puntos claves es encontrar un ejercicio que respete el suelo pélvico y la musculatura abdominal que tantos cambios han sufrido durante el embarazo.

Durante el postparto el suelo pélvico se debilita y la faja abdominal suele sufrir la frecuente diástasis abdominal. Tanto el suelo pélvico como el abdomen deberían recuperarse y el ejercicio nos ayudará mucho en conseguir este propósito. pero para ello, debemos saber qué tipo de ejercicios son más adecuados. Algunos ejercicios en esta fase pueden ser demasiado intensos e hiperpresivos provocando mayor debilitamiento y diástasis abdominal. Algunos ejercicios deben ser evitados en tu postparto más inmediato. En contraposición, los ejercicios hipopresivos nos permitirán entrenar la espalda, el abdomen y el suelo pélvico sin ejercer esas presiones tan indeseadas en esta fase de recuperación física.

De hecho, la Asociación Española de Fisioterapeutas recalca que “los abdominales a realizar en el postparto tardío e inmediato serán del tipo hipopresivo”. Recomendaciones previas a la práctica del ejercicio hipopresivo. Para la práctica de cualquier ejercicio físico,y sobre todo tras dar a luz, es imprescindible visitar a tu matrona y fisioterapeuta del suelo pélvico de confianza para conocer cómo es el estado de tu suelo pélvico e indicar cuando es adecuado comenzar con un programa de recuperación post-parto.

Algunas estaréis preparadas tras la cuarentena si habéis tenido un excelente parto, pero en otros casos hasta los tres meses no se recomienda empezar el entrenamiento con hipopresivos por ejemplo si ha habido cesárea o alguna complicación. Sigue siempre el consejo de tu profesional sanitario y las revisiones antes de aventurarte a entrenar por tu cuenta. ¡Recuerda que hacer ejercicio sin supervisión puede causar mas prejuicio que beneficio!

Antes de comenzar con la rutina principal, conviene realizar un calentamiento adecuado, respiratorio, muscular e incluso psicológico. Este calentamiento para la sesión debería ser de una duración de entre 5 y 10 minutos. Incluye ejercicios de respiraciones torácicas para adecuar el ritmo de respiración al ritmo que seguirás durante la parte principal de la sesión y ejercicios de liberación de la tensión del diafragma torácico.

Los ejercicios hipopresivos en el postparto deben ser estáticos y sencillos pues se prioriza el entrenamiento postural en posiciones de estiramiento estáticas para reforzar la musculatura de la espalda. Es recomendable realizar las cinco diferentes posiciones ejemplificadas pues cada una de ellas ejerce una acción postural en la musculatura diferente y para un objetivo concreto de activación muscular. La respiración es la parte de los ejercicios que más cuesta al principio y la que se suele enseñar de forma errónea antes que comenzar enseñando las posturas.

El cuerpo debe adaptarse al estiramiento que las pautas posturales producirán tanto a nivel interno como a nivel externo. Las dos primeras semanas realiza solamente las pautas posturales con respiraciones torácicas profundas. Tras estas dos semanas ya estarás más preparada para introducir la que denominamos respiración hipopresiva completa. Esta respiración consiste en abrir las costillas tras haber exhalado el volumen pulmonar corriente. Con un poco de paciencia y atención a las sensaciones respiratorias te saldrá. A medida que practiques notarás que podrás aguantar más tiempo la respiración y la succión del abdomen será mayor.

Las primeras sesiones la apnea será de 4 a 6 segundos. Con la práctica, aumentarás hasta 10 o incluso 15 segundos. Pero, no te agobies aguantando la respiración, pues lo esencial son los beneficios que te aportan las posturas combinadas con esta respiración. Esto se consigue con la constancia y la práctica. Recuerda, primero, se aprenden las posturas y una vez aprendidas correctamente puedes añadir el vacío abdominal o respiración hipopresiva.